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30 de Septiembre, 2010 · psicologia

APUNTES SOBRE LA ANSIEDAD (III) LA RESPIRACION

Apuntes sobre la ansiedad (III) La respiración


La respiración, obviamente, es esencial para la vida. Además de cumplir una función vital, una respiración correcta puede ser una buena forma de controlar las situciones de estrés. Por supuesto, todos respiramos, pero pocas personas conservan la respiración completa que realizan, por ejemplo, los niños. Lo habitual en la sociedad moderna es, por el contrario, que tengamos una respiración que no aprovecha totalmente nuestra capacidad pulmonar, por lo que la sangre no se oxigena correctamente y hace que nuestros órganos y tejidos no estén bien nutridos.

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la irritabilidad y de la fatiga, además de en el tratamiento de la apnea del sueño y de la hiperventilación, entre otros.

Como cualquier tipo de entrenamiento, los beneficios de los ejercicios que proponemos es posible que tarden meses en consolidarse, pues se trata de cambiar unos hábitos que tenemos muy consolidados en nuestras vidas.

 

Observar la respiración (Davis, McKay y Eshelman, 1990)

Tiéndete en el suelo sobre un aislante, manta o similar y colócate en la posición de "cuerpo muerto", esto es, con las piernas estiradas, ligeramente separadas, los brazos estirados a los lados del cuerpo sin tocarlo, las manos mirando hacia arriba y los ojos cerrados. Asegúrate de tener la espalda recta. Es preferible respirar por la nariz en vez de por la boca, por lo que intenta que ésta esté despejada antes de hacer los ejercicios.

Dirige tu atención hacia la respiración. Coloca una mano en el lugar del cuerpo que veas que sube y que baja cada vez que inspiras y expiras. Fíjate si este lugar está en el tórax, cerca de la clavícula, o en el tórax pero más hacia el centro del pecho. Si es así, no estás ventilando totalmente tu cuerpo. las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte superior del tórax.

Coloca tus manos sobre el abdomen y observa los movimientos que realiza al respirar, ¿se mueve?, ¿se eleva con cada inspiración y desciende cuando espiras?

Observa si tu tórax y tu abdomen se mueven de forma acompasada o si, por el contrario, el abdomen permanece rígido. Si es así, dedica dos minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.

 

Respiración profunda (Davis, McKay y Eshelman, 1990)

  • Aunque este ejercicio puede ser practicado en distintas posiciones, recomendamos comenzar haciéndolo tumbados en el suelo, tal y como hemos descrito anteriormente
  • Explora tu cuerpo en busca de signos de tensión
  • Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax
  • Toma aire lenta y profundamente por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen levantando la mano que tienes sobre él. Cuando lo hayas hecho, el tórax se moverá sólo un poco y de forma acompasada con el abdomen.
  • Cuando te sientas relajado/a, sonríe un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, tu lengua y su boca se relajarán. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que hagan que el abdomen se mueva, ascendiendo en cada inspiración y descendiendo con cada espiración.
  • Continúe con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas tres o cuatro semanas; luego, si lo deseas, puedes prolongarlo hasta 20 minutos.
  • Al final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a explorar su cuerpo en busca de signos de tensión. Compara la tensión que sientes ahora con la que sentías al comenzar el ejercicio.
  • Una vez te familiarices con la forma de respirar que desarrolla este ejercicio, practícalo sentado/a o de pie, intentando que sea cada vez más común en tu vida esa forma de respirar. Para ello, concéntrate en el movimiento de tu abdomen al inspirar y espirar y en la sensación de relajación profunda que ello te proporciona.
  • Cuando ya domines bien la técnica, practícala cada vez que sientas que te vas a poner tenso/a.

A continuación dispones de un vídeo donde se visualiza el procedimiento básico de la respiración profunda; el contenido del mencionado vídeo no se corresponde exactamente con el texto que proporcionamos, pero puede ilustrar el proceso.

 

 

 

 

Respiración natural completa (Davis, McKay y Eshelman, 1990)

ALos niños saludables y los hombres salvajes respiran de este modo. Con la práctica necesaria, el siguiente ejercicio puede ayudarte a convertirlo en un acto automático. Empieza por sentarte y ponerte cómodo/a. Respira por la nariz y sigue los siguientes pasos:

  • Al inspirar, llena primero las partes más bajas de tus pulmones. El diafragma presionará tu abdomen hacia afuera para que pase el aire.
  • En segundo lugar, llena la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en tu interior.
  • Por último, llena la parte superior de los pulmones mientras elevas ligeramente el pecho y el abdomen se mete un poco hacia adentro. Para ello, eleva un poco los hombros y, con ellos, las clavículas. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.
  • Mantén la respiración unos pocos segundos, sin forzarla.
  • Al espirar lentamente, mete el abdomen ligeramente hacia adentro y levántalo suavemente a medida que los pulmones se vacían. Cuando hayas espirado totalmente, relaja el abdomen y el tórax.
           Psicologia en Red
publicado por terapeutagrupal a las 20:22 · Sin comentarios  ·  Recomendar
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Adolfo Orma

Mi profesion es Psicologo social y Tecnico en adicciones y VIH/SIDA, trabajo hace años en instituciones publicas como el Hospital Psicoasistencial J.T.Borda y en instituciones privadas como terapeuta grupal con pacientes psicoticos, adictos y discapacitados mentales. Coordino grupos de Psicologia SociAL. Soy docente de Arteterapia.

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