La
respiración, obviamente, es esencial para la vida. Además de cumplir
una función vital, una respiración correcta puede ser una buena forma de
controlar las situciones de estrés. Por supuesto, todos respiramos,
pero pocas personas conservan la respiración completa que realizan, por
ejemplo, los niños. Lo habitual en la sociedad moderna es, por el
contrario, que tengamos una respiración que no aprovecha totalmente
nuestra capacidad pulmonar, por lo que la sangre no se oxigena
correctamente y hace que nuestros órganos y tejidos no estén bien
nutridos.
Los
ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de
la ansiedad, de la irritabilidad y de la fatiga, además de en el
tratamiento de la apnea del sueño y de la hiperventilación, entre otros.
Como
cualquier tipo de entrenamiento, los beneficios de los ejercicios que
proponemos es posible que tarden meses en consolidarse, pues se trata de
cambiar unos hábitos que tenemos muy consolidados en nuestras vidas.
Observar la respiración (Davis, McKay y Eshelman, 1990)
Tiéndete
en el suelo sobre un aislante, manta o similar y colócate en la
posición de "cuerpo muerto", esto es, con las piernas estiradas,
ligeramente separadas, los brazos estirados a los lados del cuerpo sin
tocarlo, las manos mirando hacia arriba y los ojos cerrados. Asegúrate
de tener la espalda recta. Es preferible respirar por la nariz en vez de
por la boca, por lo que intenta que ésta esté despejada antes de hacer
los ejercicios.
Dirige
tu atención hacia la respiración. Coloca una mano en el lugar del
cuerpo que veas que sube y que baja cada vez que inspiras y expiras.
Fíjate si este lugar está en el tórax, cerca de la clavícula, o en el
tórax pero más hacia el centro del pecho. Si es así, no estás ventilando
totalmente tu cuerpo. las personas que están nerviosas tienden a hacer
respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte superior
del tórax.
Coloca
tus manos sobre el abdomen y observa los movimientos que realiza al
respirar, ¿se mueve?, ¿se eleva con cada inspiración y desciende cuando
espiras?
Observa
si tu tórax y tu abdomen se mueven de forma acompasada o si, por el
contrario, el abdomen permanece rígido. Si es así, dedica dos minutos a
dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.
Respiración profunda (Davis, McKay y Eshelman, 1990)
- Aunque
este ejercicio puede ser practicado en distintas posiciones,
recomendamos comenzar haciéndolo tumbados en el suelo, tal y como hemos
descrito anteriormente
- Explora tu cuerpo en busca de signos de tensión
- Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax
- Toma
aire lenta y profundamente por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen
levantando la mano que tienes sobre él. Cuando lo hayas hecho, el tórax
se moverá sólo un poco y de forma acompasada con el abdomen.
- Cuando
te sientas relajado/a, sonríe un poco, inhale aire por la nariz y
sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace
el viento cuando sopla ligeramente. Con ello, tu lengua y su boca se
relajarán. Haz respiraciones largas, lentas y profundas que hagan que el
abdomen se mueva, ascendiendo en cada inspiración y descendiendo con
cada espiración.
- Continúe
con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día
durante unas tres o cuatro semanas; luego, si lo deseas, puedes
prolongarlo hasta 20 minutos.
- Al
final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a
explorar su cuerpo en busca de signos de tensión. Compara la tensión que
sientes ahora con la que sentías al comenzar el ejercicio.
- Una
vez te familiarices con la forma de respirar que desarrolla este
ejercicio, practícalo sentado/a o de pie, intentando que sea cada vez
más común en tu vida esa forma de respirar. Para ello, concéntrate en el
movimiento de tu abdomen al inspirar y espirar y en la sensación de
relajación profunda que ello te proporciona.
- Cuando ya domines bien la técnica, practícala cada vez que sientas que te vas a poner tenso/a.
A
continuación dispones de un vídeo donde se visualiza el procedimiento
básico de la respiración profunda; el contenido del mencionado vídeo no
se corresponde exactamente con el texto que proporcionamos, pero puede
ilustrar el proceso.
Respiración natural completa (Davis, McKay y Eshelman, 1990)
ALos
niños saludables y los hombres salvajes respiran de este modo. Con la
práctica necesaria, el siguiente ejercicio puede ayudarte a convertirlo
en un acto automático. Empieza por sentarte y ponerte cómodo/a. Respira
por la nariz y sigue los siguientes pasos:
- Al inspirar, llena primero las partes más bajas de tus pulmones. El diafragma presionará tu abdomen hacia afuera para que pase el aire.
- En segundo lugar,
llena la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior
del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar
el aire que hay en tu interior.
- Por último,
llena la parte superior de los pulmones mientras elevas ligeramente el
pecho y el abdomen se mete un poco hacia adentro. Para ello, eleva un
poco los hombros y, con ellos, las clavículas. Estos tres pasos pueden
desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede
llevarse a cabo, con un poco de práctica, en pocos segundos.
- Mantén la respiración unos pocos segundos, sin forzarla.
- Al
espirar lentamente, mete el abdomen ligeramente hacia adentro y
levántalo suavemente a medida que los pulmones se vacían. Cuando hayas
espirado totalmente, relaja el abdomen y el tórax.
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